假期即将来临，这意味着“公司聚会减肥”季即将开始。那些在夏天之前未能达到理想体形的人，或者已经从土耳其丰富的五星级全包酒店中恢复过来的人，已经订阅了一家时尚的健身俱乐部，并正在寻找有效的饮食。您应该关注当前流行且经过验证的生酮饮食。
从完全拒绝脂肪到不受控制的消费
最近，在 20 世纪末，脂肪被分离出来并被追踪——每个减肥者都将脂肪完全排除在饮食之外，转而采用相对均衡、低热量的饮食。
在低热量饮食之后，超重的人转向蛋白质饮食——杜坎、阿特金斯。
近年来，高脂肪生酮饮食因其几乎完全不含碳水化合物、严格控制蛋白质和不受控制的脂肪消耗而越来越受欢迎，但最近已失宠。
那是什么？另一种时尚趋势还是一种快速减肥并控制体重的新有效方法？让我们试着找出答案。
从癫痫到营养
什么是生酮饮食减肥法？如今如此流行的酮症可以追溯到 1900 年，当时医生们正在寻求一种有效的方法来控制药物治疗无效的年轻患者的癫痫发作。
他们得出了一个有趣的结论：绝对禁食不仅可以减少发作次数，还可以改善患者的病情。新治疗方法的唯一缺点是禁食迟早会结束并且发作会复发。
然后科学家们开始寻找一种与缺乏食物效果相似但没有缺点的补救措施。他们得出了令人惊讶的结论：以高脂肪食物和不含碳水化合物为基础的生酮饮食会引发与完全禁食相同的身体反应。
脂肪保护苗条身材
生酮饮食的本质是改变身体的新陈代谢——重塑身体，使身体重新以酮体为食。让我们仔细看看这个机制。
由于饮食中缺乏简单且容易获取的碳水化合物，人体需要寻找新的能量来源。它们变成酮——脂肪储备分解的产物。
乍一看，现在流行的生酮饮食似乎是蛋白质饮食的一种变体，但这并不完全正确。蛋白质饮食不仅限制碳水化合物，还限制脂肪，并建议食用低脂食物。
酮类饮食中的过量脂肪已被证明可以显着降低血液胰岛素水平，这有助于控制饥饿和对糖的渴望。这样，身体不仅转而依靠自身的脂肪储备，而且还减少了食物的总体热量含量。
酮饮食是一种碳水化合物含量最少的饮食。但公平地说，你并没有完全消除饮食中的碳水化合物。否则，您的身体根本无法充分承受身体和精神压力。最少的碳水化合物是困难的。记住这一点非常重要：一旦您的身体习惯了这个菜单，您就会感觉非常好。
生酮饮食的核心
如今有数十种基于酮症的饮食。它们都在一定程度上限制碳水化合物的摄入。一般建议仅限于以下比例： 饮食组成应包含 70% 脂肪、20% 蛋白质和 10% 碳水化合物。
其他营养学家建议不要监测宏量营养素的比例，而是监测富含碳水化合物的食物的量——它们的总量每天不应超过50克。
此外，这个量不应包含糖、淀粉和其他易消化形式的碳水化合物——应优先选择水溶性纤维。
你应该吃什么才能达到酮症状态？
酮饮食菜单应包含以下产品：
- 所有类型的肉类。生酮饮食和蛋白质饮食的主要区别在于，它允许您不受限制地食用所有肉制品，且不考虑脂肪层 - 包括猪油、猪油、培根、腰肉或火腿。
- 所有鸟类。在生酮饮食中，鸡翅、带皮腿、甚至鹅鸭都没有限制。
- 鱼类和海鲜，包括鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳕鱼和其他多脂鱼类。
- 任何脂肪含量的乳制品和发酵乳制品。与只允许低脂牛奶的蛋白质饮食不同，酮饮食遵循“越脂肪越好”的原则。顺便说一句，这种方法得到了世界各地营养学家的认可 - 早已证明我们身体必需的钙不能从低脂食物中吸收，因为它是脂溶性元素。
- 鸡蛋。如果胆固醇水平没有问题，蛋黄也可以无限量食用。
- 牛油果。这种神奇的产品含有油酸，可以降低血液中坏胆固醇的水平，使食欲正常化。
- 各种蘑菇。
- 所有油——向日葵油、橄榄油、黄油、所有类型的坚果油。但你必须放弃人造黄油。
- 所有类型的奶酪 - 从最脂肪的奶酪到脂肪含量最低的奶酪。山羊奶酪、新鲜马苏里拉奶酪和蓝奶酪都不被禁止。
- 绿色蔬菜和各种沙拉。
- 豆腐脑豆腐。
- 白泷面条。
- 坚果和种子。
您可以在数量极其有限的情况下，在饮食中添加不加糖的绿色水果和黑巧克力，以最大限度地提高可可含量。
碳水化合物的禁忌
然而，以下列出的酮类减肥食品是严格禁止的。因此，如果您发现很难放弃此清单上的某些东西，请考虑其他更温和的饮食选择。
- 各种快速碳水化合物的来源——包括各种烘焙食品、甜食、糖果、各种糖、蜂蜜、果汁和苏打水。
- 慢碳水化合物也被禁止——所有类型的面包、面食、谷物、淀粉类产品。
- 甜水果和干果。
- 人造黄油和各种酱汁。
- 低脂肪食物。
还应避免所有类型的糖醇。但有时您也可以喝点苹果酒、淡啤酒或干酒犒劳一下自己。
水是健康之源
世界上所有的营养学家都给出了有关液体的具体建议。每天喝大约两升干净的水被认为是正常的。将口渴与饥饿混为一谈是人类的天性，因此每日摄入的热量过多。
清洁水摄入不足会给身体发出特殊情况的信号，身体开始滞留液体。这是肿胀和下垂发生的地方。正常化含水饮食对脂肪燃烧有积极作用。
对于所有类型的蛋白质和酮类饮食来说，液体摄入不足的问题尤其紧迫。饮食中缺乏足够的纤维会导致大便问题，并可能导致便秘。增加液体摄入量可以部分缓解这个问题。
在生酮饮食中，增加饮水量（最多 4 升）尤其重要，因为减肥者需要控制尿液中排出的酮体水平。不正确的饮酒习惯会导致身体出现严重紊乱，导致器官发生不可逆转的变化，甚至导致昏迷。
酮症酸中毒——真正的威胁还是来自节食者的恐怖故事？
酮饮食是一种完全不平衡的饮食，因此许多反对这种饮食的人警告说，可能会出现酮症酸中毒这样可怕的现象。那是什么？
营养学家区分了消耗酮体的三个阶段。第一个过程称为适应过程，在此过程中，身体使所有系统适应新的饮食，并学会从替代来源获取能量。第二个是酮症本身。第三种是糖尿病酮症酸中毒。
前两种对健康人来说是完全安全的。此外，据美国科学家称，这是一种被遗忘的组织人体新陈代谢的机制。这是人们以狩猎为生的时代的回响，食物的主要来源是肉、蛋、根、药草和稀有药草、水果、蔬菜和浆果。
第三种疾病是病理性的，但只能发生在 1 型糖尿病患者中。根据同一位科学家的说法，身体能够合成胰岛素的人没有酮症酸中毒的风险，而且新的饮食不会造成任何伤害。
然而，在开始这种饮食之前，您应该咨询医生并接受所有必要的检查。患有胆管疾病、胆石症、肝肾和胃肠道疾病以及糖尿病的人严格禁止生酮饮食。
脂肪是女性健康的基础
生酮饮食对女性特别有吸引力。众所周知，严格限制饮食中的脂肪会导致月经周期严重紊乱。通过生酮饮食减肥被认为对女性的生殖健康是完全安全的。
尝试过这种饮食的女性在关于生酮饮食的评论中写道，这种饮食的优点除了快速减肥之外，还可以改善皮肤和头发的状况。身体普遍恢复活力。
戒掉生酮饮食
尽管酮症的支持者根据“少碳水化合物-多脂肪”的座右铭坚持饮食的自然性和无害性，并呼吁将这种饮食作为终生的饮食方式，但医生警告不要进行如此严肃的实验。
摄入酮对身体来说并不完全正常，目前尚不清楚这在未来可能会产生什么后果。当您达到理想的体重时，营养学家建议改用更自然、更健康的饮食，并在饮食中加入一定量的慢碳水化合物。
退出生酮饮食应该持续、小心、谨慎地进行。当你在饮食中添加碳水化合物时，身体会立即开始储存脂肪、水、糖原以及长期以来所缺少的一切。
在停止生酮饮食之前，建议计算饮食中蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量。这很容易做到：您所要做的就是在卡路里跟踪程序之一中记录您几天内吃的所有食物，然后查看常量营养素消耗的平均值。
在退出生酮饮食的第二阶段，您应该开始每周在饮食中添加 50 克复合碳水化合物，同时减少脂肪量以保持在卡路里摄入量之内。一周又一周，那些正在减肥的人需要用碳水化合物代替脂肪，直到 BJU 比例达到普遍接受的标准 30/20/50。
通过这种循序渐进的方法，大约需要 4 到 5 周的时间才能摆脱生酮饮食，但身体能够适应新的饮食方式，并且不会增加过多的体重。
从旧石器时代到21世纪
Mercola Keto 饮食，也称为旧石器时代饮食，是 Optimal Wellness 所有者 Joseph Mercola 开发的生酮饮食的一种变体。
这位医生表示，谷物及其所有衍生物最近才被纳入人类饮食中，并不构成人类的天然食品。许多过敏症就证明了这一点——例如对麸质和淀粉的过敏。在这方面，他开发了一种特殊的三阶段减肥系统，对身体产生积极的影响，治愈和恢复活力。
根据他的理论，人们可以吃天然牛奶和由其制成的发酵乳制品、椰子油、新鲜蔬菜、植物油、鲑鱼、生鸡蛋、牛肉、坚果和鸵鸟肉。
饮食的第一阶段持续三天，在此期间建议休息并完全避免含碳水化合物的食物。第二阶段，医疗团队中包括体力活动和心理专家。当一个人达到他们想要的体重时，他们就会进入体重维持的第三阶段，并在余生中保持这一阶段。
根据评论，Mercola 酮饮食非常有效，可以快速减肥，但由于饮食限制，很难忍受。从其他营养学家的角度来看，医生的方法非常值得怀疑，因为生鸡蛋和未经加工的牛奶可能对身体构成危险，而终身拒绝碳水化合物会导致胃肠道疾病。
酮饮食：本周菜单
对于不太缺乏水果和谷物的肉食者来说，生酮饮食可能是一个很好的选择和减肥解决方案。
在生酮饮食中，每周计划如下所示：
星期一
- 早餐：水煮蛋、牛油果。
- 午餐：西兰花鸡汤。
- 晚餐：蘑菇配芦笋和鸡腿。
星期二
- 早餐：干酪加酸奶油。
- 午餐：三文鱼配沙拉。
- 晚餐：干酪砂锅。
星期三
- 早餐：煎蛋卷配培根。
- 午餐：奶油汤、蘑菇和鸡肉。
- 晚餐：鱼片。
星期四
- 早餐：煮牛胸肉配鳄梨。
- 午餐：奶酪炖鸡、大白菜沙拉。
- 晚餐：干酪、发酵烤牛奶和苹果。
周五
- 早餐：煮鸡蛋、黄瓜和鳄梨。
- 午餐：烤三文鱼和新鲜蔬菜沙拉。
- 晚餐：煎蛋卷配西兰花和蘑菇。
星期六
- 早餐：烤苹果配干酪。
- 午餐：炖白菜和猪排。
- 晚餐：酸奶。
周日
- 早餐：煎蛋卷加奶酪。
- 午餐：奶油烤鸡腿。
- 晚餐：干酪加酸奶油。
由于生酮饮食的代谢性质，零食和零食通常是不必要的，因为胰岛素水平降低不会产生饥饿感。
尽管食物种类有一些限制，但生酮饮食的食谱还是多种多样且有趣的。其中包括各种坚果松饼、培根和奶酪奶油汤、披萨和西葫芦烤宽面条、各种烤和烤箱烘烤的蔬菜和肉类、炸肉排和沙拉。
饮食的危险和副作用
尽管生酮饮食的效果广受好评，但大多数医生警告不要长期使用。医生们一致认为，生酮饮食可以持续两周左右，不会对健康造成损害。之后，饮食必须从逐渐添加碳水化合物开始。极限健美运动员练习生酮几个月，但很难说这对他们的健康有何影响。
酮饮食的副作用包括：
- 丙酮的气味来自口腔、尿液和身体。丙酮是体内脂肪组织分解的副产品。将水量增加到每天 3-3.5 升将有助于消除这种气味。
- 便秘或腹泻。
- 身体适应和适应酮症阶段的第一周头晕、无力。
- 失眠和其他睡眠障碍。
- 频繁排尿——碳水化合物会保留水分；一旦身体不再吸收它们，所有多余的液体以及我们身体所需的盐就会被排出体外。
- 肌肉痉挛可能是由于矿物盐的严重流失引起的。
- 心率增加。
- 食欲不振。
- 酮流感。这些症状与真正的流感相似：虚弱、肌肉疼痛、不适。改用无碳水化合物饮食后 2-3 天进行观察。
生酮饮食在医学中的应用
除了几个世纪以来已被证明的癫痫治疗作用外，目前正在研究生酮饮食对多发性硬化症、自闭症、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症的进展以及某些类型癌症的治疗的影响。
科学家发现，某些肿瘤类型不能使用酮作为能量，因此酮饮食可以作为癌症治疗的辅助方法。根据2018年的数据，该技术在治疗胶质母细胞瘤方面显示出最佳效果。
目前正在进行饮食治疗 2 型糖尿病和代谢综合征的研究。目前还没有出版物证实或反驳饮食对这些疾病的有效性。
生酮饮食已被证明是一种有效的减肥方法，而且不会产生恼人的饥饿感，并在比赛季节前夕被健美运动员成功使用。